(Osteoporosis) یا پوکی استخوان، بیماری شایع و اختلال اسکلتی است که بیشتر در دوران سالمندی بروز می‌کند و باعث کاهش استحکام استخوان‌ها شده و خطر شکستگی را در فرد افزایش می‌دهد. از ویژگی های بارز این بیماری این است که با کوچکترین ضربه یا افتادن های معمولی دچار شکستگی استخوان می‌شوید. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود.

بافت استخوان دائم در حال جذب و جایگزینی است و زمانی که مقدار تولید  سلول های جدید با مرگ سلول های قدیمی برابر نباشد پوکی استخوان رخ می دهد. پوکی استخوان به بیماری خاموش” معروف است چون بدون علامت و نشانه پیشرفت می‌کند.

استخوان‌ها عضو مهم و حیاتی بدن هستند و تقویت آنها باعث سلامتی و تناسب اندام می‌شود. برای حفظ استحکام استخوان و بهبود و تقویت بافت آن علاوه بر دریافت مقدار کافی کلسیم در روز باید به رژیم غذایی و توصیه‌های دیگر مربوط به سبک زندگی نیز توجه کرد.

به طور کلی پوکی استخوان به دوسته تقسیم می‌شود:

پوکی استخوان نوع ۱ ( پوکی استخوان بعد از یائسگی)

این نوع پوکی استخوان به علت کاهش شدید میزان استروژن بدن پس از یائسگی در ن رخ می‌دهد.

در این حالت استخوان کلسیم و مواد معدنی خود را از دست می دهد و شکننده می‌شود.

پوکی استخوان نوع ۲ ( پوکی استخوان سالخوردگی)

در سنین بالا (عموما پس از ۷۰ سالگی) بر اثر سالخوردگی پوکی استخوان به وجود می‌آید. این مورد در ن دو برابر مردان محتمل است. این نوع پوکی استخوان با نازک شدن استخوان ترابکولار (استخوان اسفنجی شکل داخل استخوان سخت کورتیکال) و سفت شدن استخوان سخت کورتیکال همراه است که منجر به شکستگی استخوان می‌شود.

علایم پوکی استخوان

پوکی استخوان در مراحل اولیه نشانه خاصی ندارد و معمولا بعد از اینکه بیماری پیشرفت کرد علائم آن خود را نشان می‌دهد که بعضی از آن‌ها عبارتند از:

• درد مفاصل
• مشکل در ایستادن
• مشکل در راست نشستن
• کوتاه شدن قد در گذر زمان
• ایجاد شکستگی آسان در استخوان بر اثر ضربه های خفیف

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و تا زمانی که یک شکستگی ایجاد نشود خود را نشان نمی‌دهد. بیشتر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ناحیه مهره ها، مچ و لگن رخ می دهد که شکستگی استخوان لگن وخیم ترین عارضه پوکی استخوان است. این شکستگی پس از افتاد یا سقوط رخ میدهد اما دو سوم شکستگی های مهره ای خاموش است و با یک فشار مختصر مثل بلند کردن اجسام یا خم شدن رخ می دهد. گاهی ممکن است به دلیل جزیی بودن شکستگی تا زمانی که درد شدیدی احساس نکرده اید به پزشک مراجعه نکنید و اصلا متوجه شکستگی نشوید. اگر دردی چندین هفته ادامه داشت، حتی اگر حادثه ای را به خاطر نمی آورید به پزشک مراجعه کنید چون ممکن است نشانه یک شکستگی باشد.

درد‌های عضلانی و مفصلی

همانطور که از اسم این بیماری پیداست پیش از پیشرفت بیماری احتمالا دردی احساس نمی کنید و بیماری خاموش می ماند.

اما شکستگی ها و ترک‌های خفیف استخوانی به مرور زمان ما را آزار می دهند. همچنین کاهش قد ناشی از پوکی استخوان و فشرده شدن مهره ها هم باعث کمردرد می شود. یکی دیگر از علائم پوکی استخوان ضعف عضلانی ناشی از شل شدن پیوند با استخوان است که تکیه گاه عضله است.

آزمایش خون

یکی از تست هایی پزشک معالج شما برای تعیین وضعیت استخوان هایتان تجویز می کند، آزمایش خون است. این آزمایش به شما نشان می دهد که دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر. برای تشخیص انواع دیگر بیماری های استخوانی نیز در ابتدا آزمایش خون تجویز می شود.

عوامل موثر بر پوکی استخوان

جنسیت

پوکی استخوان در ن بیشتر از مردان دیده می شود، زیرا پس از یائسگی تغییرات هورمونی بر بافت و تراکم استخوان تاثیر می گذارند. هورمون استروژن برای داشتن استخوان های سالم ضروری است که سطح آن  بعد از یائسگی به شدت کاهش می یابد و باعث کاهش تراکم استخوان و شکنندگی آن می شود.

سن زیاد

با بالا رفتن سن تراکم استخوان کاهش می یابد و این به معنی افزایش احتمال بروز پوکی استخوان در فرد است. بعد از ۵۰ سالگی با م پزشک خود از مکمل های غذایی استفاد کنید تا این احتمال را کاهش دهید. همچنین ن بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۴۰ سال باید هر ساله به طور مرتب سنجش تراکم استخوان را انجام دهند تا با تشخیص به موقع پزشک مانع پیشرفت این بیماری شوند. 

داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان

اگر والدین و یا اعضای خانواده شما مثل برادر یا خواهر پوکی استخوان داشته باشند، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارید.

داشتن سابقه شکستگی استخوان

اگر سابقه شکستگی استخوان داشته باشید، خطر ابتلا به پوکی استخوان شما را بیشتر تهدید می کند.

داشتن استخوان بندی ریز و نازک

داشتن جثه بزرگ دلیل بر این نیست که شما دچار پوکی استخوان نمی شوید اما افراد با استخوان های کوچک و نازک، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند زیرا ممکن است ساخت استخوان در این افراد کم تر باشد.

سفید پوست بودن یا اجداد آسیایی یا لاتین داشتن

بیماری پوکی استخوان در همه نژادها و قومیت ها دیده می شود اما افراد سفید پوست، آسیایی و لاتین بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.

رژیم غذایی

عادت های غذایی در کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان نقش پر رنگی دارند. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D باعث ضعیف شدن استخوان می شود. همچنین مصرف مواد غذایی که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند هم سلامت استخوان های ما را تهدید می کنند.
محصولات لبنی که سرشار از کلسیم هستند بهترین منبع برای تامین این ماده هستند، علاوه بر برخی از محصولات غیر لبنی از طریق مکمل های غذایی نیز میتوانید نیاز بدن را تامین کنید.

کلسیم به ساخت استخوان ها و ویتامین D به جذب کلسیم و استحکام و سلامتی آنها کمک می کند. 

به طور کلی ویتامین D در در روغن کبد ماهی، شیر، سویا و برخی غلات یافت می شود یافت می شود. پوست بدن نیز در معرض نور خورشید ویتامین D می سازد اما به دلیل خطراتی که برای پوست دارد می توانید از منابع دیگر مثل مکمل ها این ویتامین را به دست آورید.

کمبود دریافت کلسیم به مرور زمان باعث پوکی استخوان می شود. نباید از غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D غافل شد. اگر به بی اشتهایی عصبی مبتلا هستید و یا عمل جراحی دستگاه گوارش مثل عمل بای پس معده داشتید، سایز معده خود را کاهش دادید و یا قسمتی از روده را برداشتید به دلیل رژیم غذایی محدودتان بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید، چون دریافت غذای کم باعث کاهش سطح کلسیم در بدن می شود.

بی‌تحرکی

ورزش همانطور که باعث تقویت ماهیچه ها می شود، استخوان  ها را نیز تقویت می کند و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

هر قدر استخوان های قوی تری داشته باشید احتمال شکستگی نیز کمتر می شود. اگر در طول روز، مدت طولانی کم تجرک هستید و تمام مدت نشسته اید (مانند بعضی سالمندان، کارمندان،…) بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید.

سیگار کشیدن و مصرف الکل

سیگار کشیدن و مصرف الکل خطر ابتلا به پوکی استخوان را در فرد افزایش می دهد. سیگار کشیدن باعث تغییرات هورمونی می شود و به مرور ممکن است عملکرد سلول های استخوانی را تغییر دهد و باعث پوکی استخوان شود. البته به نظر می رسد اثرات سیگار بر سلامت استخوان جبران پذیر باشد، پس یادتان باشد هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست.

مصرف الکل نیز در فعالیت سلول های استخوانی و مسائل مربوط به متابولیسم اختلال ایجاد کرده و باعث از بین رفتن استخوان و شکستگی می شود.

دارو‌ها

مصرف بعضی از داروها در طولانی مدت و با دوز بالا می تواند برای استخوان ها خطرناک باشد. برخی داروها مخصوصا استروئیدها می توانند استخوان های شما را تضعیف کنند.این به این معنی نیست که این داروها برای شما مضر است چون برای درمان وضعیت شما تجویز شده اما بدون م پزشک دوز آن را تغییر ندهید و در نحوه درمان تغییری ایجاد نکنید.

اختلالات هورمونی مثل پرکاری تیرویید، کم کاری غدد جنسی و … نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

کاهش قد

از عوارض بالا رفتن سن، کاهش قد و خمیده شدن است که در مواردی نشان دهنده پوکی استخوان است. بعد از ۵۰ سالگی در چک آپ های سالیانه قدتان را نیز چک کنید چون تغییراتی مثل کاهش چند سانتیمتری قد و یا ایجاد قوسی جدید در ستون فقرات میتواند به معنی پوکی استخوان باشد. 

بارداری

جنین در دوران بارداری برای رشد خود روزانه در حدود ۳۰ گرم از کلسیم بدن مادر تغذیه میکند در صورتیکه نیاز بدن مادر به کلسیم در کل دوران بارداری حدود ۳۰ گرم است. اگر مادر در این مدت مکمل کلسیم و شیر را به مقدار کافی استفاده نکند جنین نیاز خود را از مغز استخوان مادر تامین می‌کند و عوارض‌ کمبود کلسیم در بارداری نصیب مادر و کودک خواهد شد.  در دوران بارداری اگر مادر تحرک کافی داشته باشد و مقدار کلسیم کافی دریافت کند دچار پوکی استخوان نخواهد شد. مادر در دوران بارداری به دلیل کاهش کلسیم اغلب دچار دردهای لگنی و کمردرد خواهد شد.

 رژیم غذایی مادر در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. در دوران شیردهی مادر روزانه حداقل ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد و یک لیوان شیر طبیعی در حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین مادر باید روزانه ۳ لیوان شیر استفاده کند، همچنین از بقیه محصولات لبنی نیز میتواند استفاده کند تا به پوکی استخوان دچار نشود.

۵ گیاه موثر برای تقویت استخوان‌ها

اسفناج

اسفناج گیاهی سرشار از کلسیم و ویتامین است و مصرف آن می تواند از انواع بیماری های قلبی، مفصلی و سرطان و پوکی استخوان پیشگیری کند. اسفناج به دلیل داشتن کلسیم فراوان برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است از این رو برای خانم های باردار، شیرده و یائسه منبعی غنی و مفید به حساب می آید.

از طرفی انرژی بسیار پایینی دارد  به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۰ کیلو کالری انرژی است و میزان فیبر خوراکی آن نیز ۸٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است و برای افراد با قند و چربی بالا مناسب است.

اسفناج را نباید آب پز کرد. پختن اسفناج در آب باعث از بین رفتن خواص مفید و ویتامین های آن می شود، بنابراین بهترین راه حل تفت دادن اسفناج است.

تخم کتان

تخم کتان به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ از پوکی استخوان و تحلیل رفتن بافت استخوانی جلوگیری می کند.

از خواص دیگر تخم کتان میتوان به کاهش کلسترول، تثبیت قند خون، کمک به کاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان اشاره کرد.

بادام

بادام سرشار از چربی غیر اشباع  و مواد مغذی مثل کلسیم و منیزیم است. مقدار کلسیم موجود در ۲۰-۲۵ عدد بادام بیشتر از یک چهارم فنجان شیر است و برای استحکام بافت استخوان و دندان و جلوگیری از پوکی استخوان منبعی غنی به حساب می آید. بادام غنی ترین منبع غیر حیوانی کلسیم است.

کلم بروکلی

مقدار کلسیم موجود در بروکلی با شیر برابری می کند و مصرف آن برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند و یا از کمبود کلسیم رنج می برند بسیار مفید است. اما شیر به دلیل داشتن ویتامین دی برای مبتلایان پوکی استخوان منبع بهتری است. کلم بروکلی غنی ترین منبع آهن در بین گیاهان به شمار می رود.

کنجد

یکی از منابع غنی کلسیم، مس، منیزیم و روی، کنجد است. مهم ترین ماده معدنی موجود در کنجد که باعث پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی و یا بیماری آرتریت روماتوئید می شود، کلسیم است. همچنین مس نقش مهمی در کاهش درد و رفع التهاب در بیماری های آرتریت روماتوئید دارد و علت آن حضور در سیستم های آنزیمی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. همچنین فعالیت نوعی آنزیم که برای اتصال کلاژن و الاستین مورد نیاز است نیز به مس وابسته است. کلاژن و الاستین  در ساختار، قدرت و قابلیت ارتجاع رگ های خونی، استخوان ها و مفاصل مهم هستند.

۱۰ پیشنهاد موثر که در طولانی مدت باعث تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود

• مصرف سبزیجات با برگ های سبز تیره مثل بروکلی و فرآورده های لبنی که سرشار از ویتامین D هستند را فراموش نکنید.
• از دیگر منابع غنی سولفور که در استحکام استخوان نقش مهمی دارد، سیر و پیاز است.
• از مصرف نوشابه گازدار جدا پرهیز کنید. فسفر زیاد موجود در نوشابه باعث دفع کلسیم از بدن می شود. نوشابه های گازدار به شدت باعث تضعیف بافت های استخوانی و ابتلا به پوکی استخوان می شوند.
• مصرف زیاد غذاهای حیوانی و غنی از کلسیم نیز باعث می شود بدن کلسیم از دست بدهد. پس به مقدار استفاده از این غذاها نیز توجه کنید.
• مصرف چای و قهوه را کاهش دهید و شیر را جایگزین کنید. شیر بهترین منبع برای کلسیم و سایر املاح معدنی مثل ویتامین D، پروتئین و پتاسیم است و استخوان ها را تقویت می کند. کافئین زیاد (بیش از چهار فنجان قهوه در روز) در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند و باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. مصرف زیاد نمک هم، چنین تاثیری دارد و باعث کاهش کلسیم در بدن می شود.
• تحرک و فعالیت بدنی را فراموش نکنید. اگر ورزش را از جوانی شروع کنید به پوکی استخوان دچار نمی شوید. بالارفتن از پله ها، دویدن، بالا و پایین پریدن و انجام تمرینات ورزشی در تقویت و استحکام استخوان ها موثر است.
•  اگر روزانه به مقدار کافی املاح مفید از مواد غذایی دریافت نمی کنید، ابتدا با پزشک خود م کرده و مکمل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• سحرخیز باشید و سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید باشید تا ویتامین D مورد نیاز در بدنتان تولید شود.
• با سیگار و الکل خداحافظی کنید. زیرا هر دو بر تراکم بافت استخوانی تاثیر منفی داشته و زمینه ساز ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی هستند.

عوارض پوکی استخوان چیست ؟

از عوارض پوکی استخوان می توان شکستگی در ناحیه لگن و ستون فقرات نام برد. شکستگی لگن معمولا به دلیل زمین خوردگی اتفاق می افتد و می تواند منجر به ناتوانی جسمی و در بعضی موارد مرگ شود.

شکستگی در ستون مهره ها حتی اگر زمین نخورده باشید هم اتفاق می افتد، ضعیف شدن استخوان های ستون فقرات  تا حدی پیش می رود که منجر به کمردرد، کوتاهی قد و به وجود آمدن قوز می شود.

نوشابه لبنی!

نوشیدن نوشابه های گازدار علیرغم لذت بخش بودن مضرات بسیاری برای بافت های استخوانی دارد و از عوامل اصلی ابتلا به پوکی استخوان است. وجود اسید فسفریک در نوشابه های گازدار باعث دفع شدید کلسیم از بدن و پوکی استخوان و تخریب دندان ها می شود. برای تولید نیوشابه لاکیدو ابتدا چربی و پروتئین شیر از آن جدا شده که در نتیجه این عمل مایع بدون رنگ و بویی به دست می آید که تمامی املاح معدنی و ویتامین های شیر در آن موجود است. به این مایع ارزشمند پلاسما یا سرم شیر می‌گوییم.

 طی فرآیند تولید با اضافه شدن طعم دهنده استاندارد و اسید لاکتیک طبیعی شیر و سایر ترکیبات، این مایع به نیوشابه لاکیدو تبدیل می شود. که نه تنها باعث دفع کلسیم و پوکی استخوان نمی شود بلکه میزان املاح مفید و کلسیم موجود در دو لیوان نوشابه لاکیدو معادل یک لیوان شیر است.

قند لاکیدو نسبت به نوشابه های معمول حدودا ۴۰ در صد کمتر است و بخش زیادی از آن از قند طبیعی شیر یعنی لاکتوز تامین می شود. به همین دلیل به جای اسید فسفریک که عملکرد آن خنثی کردن طعم شیرینی زیاد است، از اسید لاکتیک طبیعی و سالم شیر استفاده شده است.

با مصرف لاکیدو در کنار غذا علاوه بر لذت نوشیدن نوشابه دیگر نگران مضرات و خطراتی مثل پوکی استخوان نخواهیم بود و می توانیم نوشابه ای بهتر را روی میز غذا بدون محدودیت سنی برای مصرف داشته باشیم.

کتاب کاله